Gingembre et musculation : récupération, DOMS et performance
Les courbatures après l'entraînement (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness) limitent la progression. Le gingembre est l'une des rares interventions naturelles dont l'efficacité sur les DOMS a été testée en essai clinique contrôlé.
Étude pivot sur les DOMS (Black 2010)
Black & Herring (2010), Journal of Pain — 2g gingembre/jour pendant 11 jours :
- Réduction de 25% de la douleur musculaire à 24h post-exercice excentrique vs placebo
- Gingembre cru et cuit montrent des effets similaires
- Effet observé dès la première semaine de supplémentation
Mécanisme anti-inflammatoire musculaire
- Inhibition COX-2 → moins de prostaglandines pro-inflammatoires
- Réduction IL-6 locale → moins de signalisation douleur post-effort
- Amélioration de la clearance des dommages oxydatifs
Protocole sportifs avec INTI
- Quotidien : 1 shot INTI le matin à jeun
- Post-entraînement : 1 shot dilué dans 200ml d'eau froide dans les 30 minutes
- Durée minimale : 2-3 semaines
INTI (curcuma + pipérine + gingembre, 0 sucre) est supérieur à GIMBER (34g sucre/100ml) pour la récupération anti-inflammatoire.